TANGSELMETRO- Ayam goreng menjadi salah satu makanan favorit banyak orang karena rasanya gurih, teksturnya renyah, dan mudah ditemukan di berbagai tempat makan. Namun, di balik kelezatannya, proses penggorengan dapat meningkatkan kandungan kalori, terutama jika ayam dilapisi tepung atau digoreng dengan banyak minyak.
Jumlah kalori ayam goreng berbeda-beda, bergantung pada bagian ayam, keberadaan kulit, ketebalan tepung, serta metode pengolahannya. Karena itu, memahami kandungan kalori setiap bagian ayam dapat membantu mengatur pola makan sehari-hari. Berikut penjelasannya seperti yang dilansir dari laman HelloSehat.
Daftar Kalori Ayam Goreng Berdasarkan Bagiannya
Dalam setiap 100 gram, ayam goreng dapat mengandung sekitar 184–364 kilokalori (kkal), berdasarkan jenis dan bagian yang dikonsumsi.
Berikut perkiraan kandungan kalori ayam goreng berdasarkan bagiannya:
| Jenis ayam goreng | Kalori per 100 gram |
|---|---|
| Dada ayam goreng dengan kulit | 216 kkal |
| Paha ayam goreng dengan kulit | 243 kkal |
| Sayap ayam goreng dengan kulit | 318 kkal |
| Dada ayam goreng tanpa kulit | 184 kkal |
| Paha ayam goreng tanpa kulit | 207 kkal |
| Ayam goreng tepung | 297 kkal |
| Kaki ayam | 250 kkal |
| Kulit ayam goreng | 364 kkal |
| Usus ayam goreng | 345 kkal |
Angka tersebut merupakan perkiraan dan dapat berbeda berdasarkan resep, ukuran potongan, jumlah minyak yang terserap, serta metode memasak.
Dari daftar tersebut, kulit ayam goreng memiliki kandungan kalori yang relatif tinggi, yakni sekitar 364 kkal per 100 gram. Sementara itu, dada ayam tanpa kulit memiliki kalori lebih rendah dibandingkan sejumlah pilihan lainnya dalam daftar tersebut.
Ayam berbalut tepung juga perlu diperhatikan karena lapisan tepung dapat menyerap minyak selama proses penggorengan sehingga menambah kandungan energi dan lemak.
Mengapa Kalori Ayam Goreng Bisa Berbeda?
Meski sama-sama disebut ayam goreng, kandungan kalori setiap sajian tidak selalu sama. Ada beberapa faktor yang memengaruhinya.
1. Bagian ayam yang dikonsumsi
Setiap bagian ayam memiliki komposisi lemak dan protein yang berbeda. Dada ayam tanpa kulit umumnya lebih rendah lemak dibandingkan paha atau sayap yang masih menyertakan kulit.
Kulit ayam mengandung lemak yang dapat meningkatkan jumlah kalori. Oleh karena itu, ayam goreng yang dikonsumsi bersama kulit biasanya memiliki kalori lebih tinggi dibandingkan daging tanpa kulit dengan berat yang sama.
2. Ketebalan lapisan tepung
Ayam goreng tepung memiliki tambahan kalori dari lapisan tepung dan minyak yang terserap ketika dimasak.
Semakin tebal lapisan tepung dan semakin banyak minyak yang terserap, semakin besar pula kemungkinan kandungan kalori dan lemak dalam sajian tersebut meningkat.
3. Metode memasak
Cara mengolah ayam turut menentukan jumlah kalori akhirnya. Menggoreng dengan metode deep fry atau merendam bahan makanan dalam minyak panas dapat menambah kandungan lemak karena minyak terserap ke dalam makanan.
Sebaliknya, ayam yang dipanggang, dikukus, atau dimasak menggunakan air fryer dengan sedikit minyak dapat menjadi alternatif untuk mengurangi tambahan lemak dari proses memasak.
Penggunaan mentega, margarin, saus, dan bumbu tambahan juga perlu diperhitungkan karena dapat meningkatkan total kalori sajian.
Lima Cara Menikmati Ayam Goreng dengan Lebih Sehat
Ayam goreng tidak harus dihindari sepenuhnya. Makanan ini tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang selama porsinya diperhatikan dan cara pengolahannya disesuaikan.
Berikut beberapa langkah yang dapat diterapkan.
1. Pertimbangkan untuk membuang kulit ayam
Kulit ayam goreng memang memberikan tekstur renyah dan rasa gurih. Namun, bagian ini juga menyumbang lemak dan kalori.
Memisahkan kulit dari daging dapat membantu mengurangi asupan kalori dan lemak, meskipun jumlah pengurangannya bergantung pada cara memasak dan komposisi ayam.
2. Pilih metode memasak dengan lebih sedikit minyak
Jika ingin mengurangi asupan lemak, ayam panggang, ayam kukus, pepes ayam, atau ayam yang dimasak menggunakan air fryer dengan sedikit minyak dapat menjadi pilihan.
Penggunaan rempah-rempah seperti bawang putih, kunyit, jahe, ketumbar, dan lada juga dapat menambah cita rasa tanpa harus mengandalkan terlalu banyak minyak.
3. Pilih dada ayam tanpa kulit
Dada ayam tanpa kulit umumnya menjadi pilihan yang lebih rendah lemak dibandingkan sejumlah bagian ayam lainnya.
Bagian ini dapat menjadi alternatif bagi orang yang ingin menjaga asupan kalori, sembari tetap memperoleh protein dari daging ayam.
4. Kendalikan porsi makan
Jumlah kalori yang dikonsumsi tidak hanya ditentukan oleh jenis makanan, tetapi juga porsinya.
Mengonsumsi ayam goreng dalam jumlah besar dapat meningkatkan asupan kalori harian. Karena itu, sesuaikan porsi dengan kebutuhan energi dan kombinasikan dengan sumber makanan lain yang bergizi.
5. Lengkapi dengan sayuran
Mengonsumsi ayam goreng bersama sayuran dapat membantu membuat komposisi makanan lebih seimbang.
Sayuran menyediakan serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Pilih lalapan yang dicuci bersih, sayuran kukus, sup, atau tumisan dengan sedikit minyak sebagai pendamping.
Kombinasi protein dari ayam, sayuran, serta sumber karbohidrat dalam porsi yang sesuai dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari.
Kesimpulan
Kalori ayam goreng sangat dipengaruhi oleh bagian ayam, kulit, lapisan tepung, dan cara memasaknya. Kulit ayam goreng dan ayam goreng tepung dapat menyumbang kalori cukup tinggi, sedangkan dada ayam tanpa kulit dapat menjadi alternatif yang lebih rendah kalori.
Meski demikian, pola makan sehat tidak hanya ditentukan oleh satu jenis makanan. Memperhatikan porsi, memilih metode memasak yang sesuai, dan melengkapi makanan dengan sayuran merupakan langkah yang dapat membantu menjaga keseimbangan asupan gizi.
